Wir sind von einer lauten Welt umgeben. Und es hat fast schon den Anschein, dass es immer dann lauter wird, wenn man sich auf etwas konzentrieren will. Über die Umgebungsgeräusche hinaus gibt es natürlich noch andere Faktoren, die sich negativ auf unsere Konzentration auswirken können. Konzentrationsschwierigkeiten sind frustrierend, aber zum Glück lässt sich etwas dagegen tun. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf ein paar Hauptursachen für Konzentrationsschwierigkeiten ein und geben praktische Tipps zur Verbesserung Ihrer Konzentration.
INHALT
Was ist Konzentration?
Warum kann ich mich so schlecht konzentrieren?
Wie kann ich meine Konzentration verbessern?
#1. Ihren Arbeitsplatz definieren
#2. Eine ablenkungsfreie Zone einrichten#3. Körperliche Ablenkungen begrenzen
#4. Die eigene Ergonomie überprüfen
#5. Einer Überlastung des Gehörs mit einem Gehörschutz vorbeugen
#6. Andere über das eigene Konzentrationsbedürfnis informieren
#7. Ausreichend Schlaf
#8. Sich nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren
#9. Die eigenen Prioritäten festlegen
#10. Einen Brain Dump machen
#11. Die Macht der Routine entdecken
#12. In Blöcken arbeiten
#13. Regelmäßig auf die eigenen Bedürfnisse achten
#14. Ab und zu an die frische Luft gehen
#15. Regelmäßig Sport treiben
#16. Viel Wasser trinken
#17. Auf die eigene Ernährung achten
#18. Body Doubling ausprobieren
#19. Bedeutungen schaffen (oder sich daran erinnern)
#20. Sich in Achtsamkeit vertiefen
#21. Meditation ausprobieren
Was ist Konzentration?
Die Konzentration ist vielfältig definiert worden, aber meistens beziehen sie sich auf die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit auf etwas zu richten, ohne sich durch innere oder äußere Faktoren ablenken zu lassen. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit zu kontrollieren, den eigenen Geist auf eine Handlung, eine Aufgabe oder ein Thema zu fokussieren und gleichzeitig irrelevante Gedanken, Gefühle, Geräusche, Gerüche und visuelle Reize auszublenden.
Warum kann ich mich so schlecht konzentrieren?
Unabhängig davon, ob Sie sich mit Ihrem Studium, Ihrer Arbeit, Ihrer Steuererklärung, einem Buch oder etwas anderem beschäftigen: Wahrscheinlich können Sie sich am besten darauf konzentrieren, wenn es um Sie herum ruhig ist. Das ist nicht überraschend, wenn man den Zusammenhang zwischen Umgebungsgeräuschen und Konzentrationsfähigkeit berücksichtigt. Studien haben gezeigt, dass sich die meisten Menschen in der Stille am besten konzentrieren können und dass unsere Konzentration bei Geräuschen über 80 dB fast immer gestört wird. Aber Umgebungslärm ist nur eine von vielen möglichen Ursachen für Konzentrationsschwierigkeiten. Schlafmangel, Stress, schlechte Ernährung, wenig Bewegung, eine Umgebung, in der Sie zu sehr abgelenkt sind… und möglicherweise geht Ihnen auch einfach zu viel durch den Kopf, oder Sie lassen sich von Ihren eigenen Gedanken ablenken. Alternativ sind Sie vielleicht etwas empfindlicher gegenüber Geräuschen als die meisten anderen Menschen. Menschen mit einem sensiblen Gehör, das auch als Hyperakusis bekannt ist, nehmen Geräusche intensiver wahr als andere. Bei diesen Menschen nimmt das „sensorische Zentrum“ im Gehirn Geräusche übermäßig stark wahr, und es ist praktisch unmöglich, unwichtige Geräusche zu ignorieren - ein solches Gehirn ist einfach nicht gut darin, irrelevante Geräusche „auszublenden“. Folglich lassen sich Kinder und Erwachsene mit auditiver Sensibilität viel leichter durch Umgebungsgeräusche ablenken. Dadurch fällt es ihnen auch schwerer, sich auf die relevanten Geräusche zu konzentrieren (z. B. wenn eine Lehrkraft etwas erklärt). Da das Gehirn viel mehr auditive Informationen auf einmal verarbeiten muss, kann es schnell zu einer Reizüberflutung oder Überstimulation kommen. Manchmal kann dadurch sogar eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion ausgelöst werden. Konzentrationsschwierigkeiten können in bestimmten Fällen auch eine medizinische Ursache haben, z. B. Anämie oder ein hormonelles Ungleichgewicht. Und natürlich ist im Einzelfall auch eine Kombination aus mehreren Faktoren denkbar.
Zum Glück ist Ihre Konzentrationsfähigkeit wie ein mentaler Muskel. Sie können sie trainieren und stärken, damit Sie auch unter weniger idealen Umständen Ihren Fokus (wieder) finden können. 
Wie kann ich meine Konzentration verbessern?
Nachfolgend haben wir praktische Tipps aufgelistet, die Ihnen helfen werden, Ihre Konzentration zu verbessern:
1. Ihren Arbeitsplatz definieren
Es ist einfacher, sich zu konzentrieren, wenn man sich an einem festen Ort befindet, an dem man es gewohnt ist, sich zu konzentrieren, und an dem man keinen anderen Aktivitäten nachgeht. Beispiele dafür sind der eigene Schreibtisch im Büro, das Büro zu Hause oder der eigene Stammplatz in der Bibliothek. Mit der Zeit wird es zur Routine. Und dann reicht es schon aus, sich zum eigenen Arbeitsplatz zu bewegen, um dem Gehirn zu sagen, dass es jetzt an der Zeit ist, sich zu konzentrieren.
2. Eine ablenkungsfreie Zone einrichten
Viele Menschen unterschätzen, wie viele Ablenkungen ihre Konzentration beeinträchtigen können. Stellen Sie deshalb zunächst Ihr Smartphone auf lautlos und deaktivieren Sie die Benachrichtigungen auf Ihrem Computer. Auch visuelle Unordnung kann ablenkend wirken, darum sollten Sie an Ihrem Arbeitsplatz für Ordnung sorgen.
3. Körperliche Ablenkungen begrenzen
Nicht alle Ablenkungen kommen von außen. Auch von Faktoren wie Durst, Heißhunger, dem Gang zur Toilette, unbequemer Kleidung, Haaren im Gesicht und so weiter kann eine Ablenkung ausgehen. Dagegen hilft, etwas zu trinken und einen Snack zur Hand haben, ein letzter Gang auf die Toilette und sich so wenig wie möglich durch andere körperliche Beschwerden ablenken lassen, bevor man loslegt.
4. Die eigene Ergonomie überprüfen
Apropos körperliche Ablenkungen: Auch eine falsche Körperhaltung ist nicht förderlich für Ihre Konzentration. Wie ergonomisch ist Ihr Arbeitsplatz? Gibt es vielleicht Verbesserungsmöglichkeiten, wie eine Fußstütze oder einen höhenverstellbaren Monitorständer? Schon kleine Änderungen können zu einer besseren Konzentration bei der Arbeit beitragen.
5. Einer Überlastung des Gehörs mit einem Gehörschutz vorbeugen
Es ist nicht immer möglich, alle störenden Geräusche in der Umgebung zu vermeiden. Die Auswirkungen dieser Geräusche lassen sich jedoch mit Ohrstöpseln oder Ohrenschützern merklich minimieren. Damit wird die Lautstärke externer Geräusche reduziert, und dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man sich davon ablenken lässt. Die Alpine Silence Ohrstöpsel wurden eigens entwickelt, um die Lautstärke und Intensität von Umgebungsgeräuschen zu dämpfen. Dadurch lässt man sich weniger leicht ablenken und kann sich besser auf das eigene Studium, die Arbeit, Hobbys oder andere Aktivitäten konzentrieren.
6. Andere über das eigene Konzentrationsbedürfnis informieren
Müssen Sie sich bei der Arbeit ständig gegen Reizüberflutung wehren, weil Sie den ganzen Tag von Kollegen angesprochen werden? Dann überlegen Sie sich, wie Sie ihnen mitteilen können, wann Sie „in the zone“ sind, damit allen klar ist, dass Sie jetzt eine Weile in Ruhe gelassen werden wollen. Eine solche Maßnahme ist besonders empfehlenswert, wenn Sie sich Ihren Arbeitsplatz mit anderen teilen. Denn die Hemmschwelle, zwischendurch einfach etwas zu fragen, ist viel niedriger, als wenn man ein Büro für sich allein hat. Das kann so einfach sein wie ein „Bitte nicht stören“-Zettel auf dem eigenen Schreibtisch oder die Bitte, nicht gestört zu werden, wenn man den Gehörschutz aufgesetzt hat.
7. Ausreichend Schlaf
Ein ausgeruhtes Gehirn ist entscheidend für alle kognitiven Funktionen und damit auch für Ihre Konzentrationsfähigkeit. Eine gute Nachtruhe ist also sehr wichtig, um die eigene Konzentration zu verbessern. Haben Sie Probleme beim Einschlafen oder werden Sie nachts von Umgebungsgeräuschen oder einem schnarchenden Partner geweckt? Dann sind unsere Schlaf-Ohrstöpsel genau die richtige Antwort!
8. Sich nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren
Multitasking mag wie eine effiziente Methode erscheinen, um schnell viel zu erledigen, aber für die eigene Konzentration ist es alles andere als förderlich. Stattdessen ist es besser, nur eine Sache auf einmal zu tun - Singletasking eben!
9. Die eigenen Prioritäten festlegen
Wir neigen viel eher zum Multitasking, wenn es eine Menge zu erledigen gibt. Wenn Ihr Kopf voller Aufgaben ist, die erledigt werden müssen, kann das zu einer Entscheidungslähmung führen. Plötzlich weiß man gar nicht mehr, wo man anfangen soll, ist vollkommen überfordert und schafft es oftmals nicht, wirklich viel oder überhaupt etwas zu erledigen. Deshalb ist es wichtig, sich selbst Prioritäten zu setzen. Entscheiden Sie im Voraus, auf welche Aufgabe Sie sich konzentrieren werden und erledigen Sie sie, bevor Sie zur nächsten Aufgabe übergehen.
10. Einen Brain Dump machen
Es ist schwer, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, wenn Ihnen noch andere Aufgaben durch den Kopf gehen. Bevor Sie mit der Aufgabe beginnen, sollten Sie daher einen Brain Dump durchführen. Mit anderen Worten: Erstellen Sie (handschriftlich oder am PC) eine Liste der Dinge, die noch getan werden müssen oder nicht vergessen werden dürfen. Dadurch holen Sie die Dinge, die Ihre geistige Bandbreite beanspruchen, aus Ihrem Kopf und bringen sie auf das Papier, und das erlaubt es Ihnen, sie für eine Weile loszulassen, sodass es leichter wird, sich auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren.
11. Die Macht der Routine entdecken
Der Aufbau einer Routine mag auf den ersten Blick wenig mit Konzentration zu tun haben, aber sie kann Ihnen wirklich helfen, produktiver zu arbeiten. Wenn Sie es schaffen, Ihre täglichen Aufgaben in eine Routine zu packen, die zu Ihnen passt, wird daraus irgendwann ein Prozess, der Sie geistig überhaupt nicht mehr belastet - und dadurch wird mehr Platz in Ihrem Kopf für Aufgaben frei, bei denen Sie Ihre bewusste Aufmerksamkeit brauchen.
12. In Blöcken arbeiten
Niemand kann acht Stunden am Stück konzentriert und produktiv arbeiten; dafür ist der Mensch einfach nicht gemacht. Es mag ein wenig widersprüchlich erscheinen, aber Pausen führen in der Regel zu produktiverem Arbeiten. Eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der eigenen Konzentration besteht darin, Lern- oder Arbeitszeiten in feste Blöcke mit Pausen dazwischen einzuteilen. Eine bekannte Strategie ist zum Beispiel die Pomodoro-Technik: Dabei wird ein Timer auf 25 Minuten eingestellt, und im Anschluss daran werden 5 Minuten Pause gemacht.
Denn manchmal ist eine Pause einfach die effektivste Methode, um Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste abzuhaken.
13. Regelmäßig auf die eigenen Bedürfnisse achten
Nehmen Sie sich während der Arbeit die Zeit, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen und gleichzeitig auf Ihren Körper zu achten. Entspannen Sie Ihre Kiefer. Lassen Sie die Schultern hängen. Machen Sie ein paar Dehnungsübungen, insbesondere für Körperteile, in denen Sie zu Verspannungen neigen.
14. Ab und zu an die frische Luft gehen
Wenn Ihr Computer mal wieder etwas länger braucht, sorgt ein Neustart oft für Abhilfe. Etwas Ähnliches können Sie auch für Ihr Gehirn tun. Denn irgendwann kommt jeder von uns an den Punkt, an dem die eigenen Gedanken immer häufiger abschweifen und die Konzentration nicht mehr so gut funktioniert. Dann hilft es, nach draußen zu gehen, frische Luft zu schnappen und den Kopf frei zu bekommen. Schon ein paar Minuten im Freien können ausreichen, um sich wieder konzentrieren zu können.
15. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn. Körperliche Bewegung kurbelt den Kreislauf an und bringt mehr Sauerstoff ins Gehirn, und dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit. Deshalb sollten Sie sich nach einer Sportart umschauen, die Ihnen Spaß macht. Wenn Fitness nicht Ihr Ding ist, probieren Sie Yoga, Schwimmen, einen Mannschaftssport, Kampfsport oder etwas anderes. Versuchen Sie, direkt nach einem anstrengenden Training einen Moment der Konzentration einzuplanen - Sie werden feststellen, dass Ihre Konzentrationsfähigkeit dann viel besser ist. Aber auch ein kurzer Spaziergang kann schon viel bewirken!
16. Viel Wasser trinken
Wenn man weiß, dass das eigene Gehirn zu etwa 85 % aus Wasser besteht, es selbst aber nicht in der Lage ist, Flüssigkeit zu speichern, wird plötzlich klar, warum der Ratschlag ‚viel trinken‘ überall auftaucht. Viele Menschen trinken zu wenig, und Studien zeigen, dass schon ein minimaler Flüssigkeitsmangel von 1 % zu einer Reduzierung der kognitiven Funktionen um 5 % führen kann. Oder anders gesagt: Die eigene Konzentration lässt sich also allein schon dadurch steigern, dass man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet.
17. Auf die eigene Ernährung achten
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sorgen Sie dafür, dass Ihr Gehirn alles bekommt, was es braucht, um optimal zu funktionieren. Es kann ohnehin nicht schaden, einen kritischen Blick auf die eigene Ernährung zu werfen, denn Studien haben gezeigt, dass künstliche Farbstoffe und Zucker oft mit einem negativen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit einhergehen. Aber auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Ihre Konzentration beeinträchtigen.
18. Body Doubling ausprobieren
Die Tatsache, dass sich die meisten Menschen in einer ruhigen Umgebung am besten konzentrieren können, heißt nicht unbedingt, dass man für eine optimale Konzentration auf jeden Fall allein sein müssen. Manche Menschen profitieren vom Body Doubling: Das ist eine Methode, bei der eine weitere Person im Raum ist, während man selbst eine Aufgabe erledigt. Die andere Person dient dann als eine Art Anker für Ihre Aufmerksamkeit, damit man selbst weniger dazu neigt, sich ablenken zu lassen.
19. Bedeutungen schaffen (oder sich daran erinnern)
Welche Bedeutung verbinden Sie mit Ihrer Arbeit (und den Ergebnissen, die Sie erzielen)? Welchen Beitrag leisten Sie für die Gesellschaft, für das Leben Ihrer Auftraggeber, Kunden oder Kollegen? Wenn Ihre Standards, Werte und Absichten mit dem übereinstimmen, was Sie tun, sind Sie viel motivierter - und im Ergebnis finden Sie Ihren Fokus leichter (wieder). Zu erkennen, was Ihnen wichtig ist, kann ein wertvolles Instrument zur Verbesserung Ihrer Konzentrationsfähigkeit sein.
20. Sich in Achtsamkeit vertiefen
Manche Menschen glauben, dass Achtsamkeit nur schwer zu greifen ist, dabei geht es doch nur um das Streben, im Jetzt zu leben. Tatsächlich ist das menschliche Gehirn ständig auf „Zeitreise“ zwischen Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Diese Zeitreisen sind Teil unseres Überlebensmechanismus; wir lernen aus der Vergangenheit und müssen die Zukunft vorhersehen. Allerdings ist es schwer, sich auf das zu konzentrieren, was man tut, wenn man gleichzeitig über Dinge nachdenkt, die bereits geschehen sind, oder sich Gedanken über die Zukunft macht. Es gibt viele verschiedene Techniken, mit denen man häufiger und länger in der Gegenwart bleiben kann. Dadurch kann man sich nicht nur besser auf das konzentrieren, was man gerade tut, sondern es wird auch leichter, die eigenen Gedanken wieder einzufangen, wenn sie abschweifen.
21. Meditation ausprobieren
Achtsamkeit wird oft zusammen mit Meditation erwähnt, die wie ein Bootcamp für das eigene Gehirn ist. Eine gute Übung für Anfänger ist es, sich bequem hinzusetzen, die Augen zu schließen und die eigene Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten. Sobald Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie in aller Ruhe zu Ihrer Atmung zurück. Beginnen Sie damit, eine Minute zu meditieren und steigern Sie sich allmählich. Wenn das gut klappt, können Sie mit anderen Dingen experimentieren, auf die Sie sich konzentrieren können, z. B. auf das Geräusch von Regen oder einen Gegenstand. Täglich ein paar Minuten zu meditieren ist besonders effektiv, um die eigene Aufmerksamkeitsregulation zu trainieren. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift und Sie sie zu Ihrer Atmung (oder worauf auch immer Sie sich konzentrieren) zurückbringen, stärken Sie die neuronalen Netzwerke, die für Ihre Konzentration notwendig sind. Wenn Sie konsequent üben, werden Sie im Laufe der Zeit feststellen, dass Ihre Aufmerksamkeit seltener abschweift - und wenn sie es doch tut, werden Sie es schneller bemerken und in der Lage sein, Ihre Aufmerksamkeit wieder zurückzubringen.
Fazit
Wenn Sie verstehen, woher Ihre Konzentrationsschwierigkeiten kommen, ist es sehr gut möglich, die eigene Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern. Aber diese Verbesserung kommt nicht über Nacht. Es ist nämlich sehr schwierig, vorübergehend nicht auf die Dinge zu achten, die für das, woran man gerade arbeitet, nicht relevant sind. Denn schließlich sind wir jederzeit und überall ganz unterschiedlichen Sinneseindrücken ausgesetzt - ganz zu schweigen von der ständigen Flut an Benachrichtigungen, Nachrichten, Anrufen und Aktualisierungen, denen wir heutzutage ausgesetzt sind. Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete, wenn es darum geht, sich zu konzentrieren. Die Einrichtung einer ablenkungsfreien Zone, die Einschränkung körperlicher Ablenkungen und das Tragen von Gehörschutz sind Dinge, die zusätzlich zu einem gesunden Lebensstil bereits vieles bewirken können. Auch die Steigerung der eigenen Konzentration ist eine Fähigkeit, die Sie mit Übung und Geduld meistern können. Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken abschweifen, seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Erkennen Sie an, dass so etwas passiert und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz ruhig wieder auf das, was Sie gerade tun. Je öfter Sie das tun, desto leichter fällt es Ihnen!
